De charme van een 5 km, hoe ga ik er mee om?

Charme inderdaad, dat heeft de vijf km zeker. Het is mijn geliefde afstand, maar wat maakt het nou zo mooi en ook zo lastig? Als ik mensen vertel dat ik de volgende dag een vijf km wedstrijd loop, dan zeggen mensen vaak: "Ahjoh, 5 km, dat is toch een eitje." "Vijf km, dat is gewoon één lange sprint". Dat vijf km een eitje is, ja het uitlopen wel. Maar als echte hardloper kom je niet om een vijf km uit te lopen. Je wilt winnen en/of een PR. Het beste uit jezelf halen op deze 'korte afstand'.

Maar wat is nou eigenlijk een vijf km? Oke, vijf kilometers, duidelijk. Bij de atletiek valt het onder de 'lange afstand'. Ofwel, alles langer dan 3000 meter. En dat merk je ook in je loopstijl. Het is dus geen lange sprint, want je lichaam moet efficiënter lopen. En dat verandert jouw loopstijl. Wellicht dat de wereldtop het nog als een relatieve sprint loopt, maar de amateurs en zeker de recreanten lopen een vijf km niet als een sprint. De krachten moeten echt verdeeld worden.

En daar zit dus precies het venijn. In het verdelen van de krachten. Uit ervaring kan ik spreken dat je een goede vijf km uit de benen kunt schudden op karakter. Een mooie tijd lopen, diep gaan en dat het net kort genoeg is om het vol te houden. Maar om de puntjes op de i te zetten en de verdeling perfect te maken is er balans nodig. Hard genoeg starten dat je niks laat liggen, maar niet jezelf in de eerste km opblazen. Lopers die gewend zijn aan langere afstanden hebben vaak moeite met het hoge tempo vanaf de start. Terwijl de gretige recreant zich vaak laat opjutten en teveel gaat kijken naar de tegenstand en het gevoel dat het 'nu moet gebeuren'.

En met de kennis dat 90% van hardlopend Nederland zijn wedstrijd te hard start, is de vijf km daar een prachtig voorbeeld van. Start eens behoudend en je zal zien dat je jan en alleman opraapt. Iedereen vecht tegen zijn verzuring, stort in, verliest tijd en gaat te diep om fatsoenlijk over de finish te komen. 

Ik hoor zo vaak mensen zeggen: "Ik ging echt kapot, ik was wat hard gestart" of "Ja ik baal een beetje van mijn eindtijd, want ik was zo goed weg". En dat is ook balen. Want het gevoel van inzakken is vervelend, je moet elke meter tegen jezelf vechten, je wordt ingehaald en je komt altijd kapot over de finish. Niet nodig en zeker niet het goede recept voor jouw PR race. Dat kan dus beter.

De voorbereiding

De voorbereiding allereerst is van groot belang. Om hard te kunnen starten en het vol te kunnen houden moet je je eigen krachten kennen. Wat is hard en wat is té hard? Het loont om uitgebreid in te lopen inclusief een paar fikse versnellingen. Geen sprintjes, maar gecontroleerd 100 a 200 meter lopen op tempo net boven je openingstempo. Zo krijg je je hartslag alvast lekker op gang en went je lichaam vast aan datgene wat hem te wachten staat. Als je ook in trainingen wat snelheidsactiviteiten toevoegt dan leer je harder te lopen. Korte intervallen nog net iets harder dat je vijf km tempo, dan voelt iets langzamer lopen in een race vanzelf ontspannen.

Mijn ervaring leert ook dat mijn koolhydratenvoorraad goed moet zijn. Je loopt in een relatief hoge hartslagzone en daarom verbrand je verhoudingsgewijs meer koolhydraten. Uiteraard is het persoonlijk en vergt het oefening om te leren wat je kunt eten en wanneer alvorens een wedstrijd.

De start

De openings km is dus cruciaal. Natuurlijk is het fijn om 'mee' te zijn in een groepje die je op tempo houdt, maar het is nog lekkerder als jij zelf de kar kunt trekken en bij iedereen wegloopt. Kijk daarom de eerste km even de kat uit de boom. Ga uit van die 90% die te hard start en schaar jezelf tot die overige 10%. Het klinkt gek, maar de eerste km moet makkelijk voelen. Nog niet die hoogste ademhaling, het wordt vanzelf zwaar. Te vaak hoor ik mensen ademen alsof ze in hun eindsprint zitten. Die haal ik dan na 1 km in en die finishen letterlijk pas minuten na mij.

Stel je voor dat je wilt finishen in 20:00 minuten of alles eronder. Dat is een gemiddelde van 4:00 minuten per km. De eerste km zal ongetwijfeld wat sneller gaan dan gemiddeld en dat is niet erg. Maar waak er voor dat hij te snel gaat. Als je 4:00 gemiddeld kunt lopen zou een km van 3:50 ook relatief makkelijk moet gaan. Laat alle mensen bij de start hun gang gaan, kijk niet naar de ander, maar let op jezelf. Je maakt na het startschot vaart en na enkele tientallen meters laat je je tempo iets los. Je gaat van sprint, naar ontspanning. Laat je niet afleiden door mensen die je inhalen en voorbij stuiven. Zoek je ritme en probeer ontspannen te ademen. Je zal merken dat je hartslag alsnog snel genoeg stijgt en op twee km zal je mij dankbaar zijn. Vooral de verleiding van het gevoel dat je harder kunt moet je zien te weerstaan. Dat gevoel dát je harder kunt. Dat is perfect, dan weet je dat je aan het sparen bent.

De race

Al na 500 meter zul je zien dat je snelle starters begint op te rapen. Je ziet het vaak al aan de techniek. Grote, zware passen. Verzuring treed in en jij komt met jouw soepele cadans langs zetten. Laat ze maar aanhaken. Focus op je eigen beentempo. Hun zware ademhaling geeft jou energie. Ze haken vanzelf weer af. Vanaf twee km ga jij het ook zwaar krijgen. Maar je lichaam heeft bijna acht minuten de tijd gehad om op gang te komen. Vanaf hier zul je merken dat je vaak meer op je ademhaling moet focussen. Probeer je armen goed mee te blijven bewegen en je cadans soepel te houden. Richt je op degene voor je. Merk je dat het gat steeds kleiner wordt? Mooi! Houd je tempo vast en wil het niet in één keer dichtlopen. Je komt vanzelf dichterbij en met die afleiding in gedachten ben je zomaar bij km punt drie aangekomen.

Nu moet de volharding komen die sommige mensen al vanaf de start zoeken. Je voelt de verzuring opkomen, maar door efficiënt te lopen en goed te ademen houd je het net vol. Het richtpunt voor je houdt jou op de been. De charme van jou vijf km komt nu naar voren. Want je voelt ineens dat je de beste papieren hebt. De lopers achter je zijn weggezakt en je lijkt van voren nog een plaatsje op te kunnen schuiven. Alles wat je gespaard heb zet je nu in. Km vier is weliswaar je traagste km, maar het maakt niet uit. Je laatste km volgt nu. Je ruikt de finish en je merkt dat de souplesse wat terug komt. Je verlengt je pas lichtjes, bij behoud van je cadans. Je haalt die ene loper in, erop en erover, dat geeft extra moraal. In de verte zie je de finish. Je wilt deze strijd winnen. Je armen bewegen effectiever mee, je leunt wat naar voren en langzaam verleng je je pas weer. Je sprint in de vorm van een tempoversnelling zonder je loopstijl te veranderen. Daar is de finish! 19:46! Gehaald!

Doel niet gehaald? Geen probleem. Zo even uitgeschreven klinkt het makkelijk, maar je moet jouw lichaam leren om een vijf km ideaal te lopen. Daarbij zijn wind, temperatuur en parcours ook zeker van invloed. Over incourante afstanden nog niet eens te beginnen. Qua verdeling zou ideaal zijn, met als eindtijd 19:46 van het voorbeeld: 

Km 1: 3:50

Km 2: 3:56

Km 3: 4:02

Km 4: 4:03

Km 5: 3:55

Reflecteer achteraf

Wat ging er goed en wat ging er beter? Trap dus de volgende keer niet weer in de zelfde valkuil. Wielrenners hoor je vaak praten over goede of slechte benen. De vorm van de dag. Dat is altijd belangrijk. Je kunt niet elke dag een PR lopen en soms voelt een tempo makkelijker of zwaarder dan normaal. Accepteer dit en loop naar de vorm van de dag. Ook hierin is die warming up belangrijk, maar ook dat je leert om op gevoel te lopen. Kijk niet alleen naar je hartslag en tempo op je horloge, maar check ook hoe dit vandaag aanvoelt.

Kledingkeuze

Ook je kledingkeuze is van belang. Ben je normaal erg warm gekleed? Trek nu bewust een laagje minder aan. De vijf km is volle bak dus je krijgt het snel genoeg warm. Doe een goede warming up en je staat warm aan de start. Weinig kleding voelt vrijer, loopt soepeler en is ook gewoon lichter. Aangezien je in zo'n hoge hartslagzone loopt is het belangrijk dat je je warmte goed kwijt kunt. Daarbij adem je niet alleen met je neus en mond, maar moet ook je borst vrij zijn om goed alle zuurstof kwijt te kunnen. Daarom loop je normaal ook in kleding dat 'ademt'.

Ook wedstrijdschoenen kunnen positief bijdragen. Zowel voor het moraal, als puur een lichte schoen. Doe je snelheidstrainingen op een normale trainingsschoen evenals het warmlopen. Trek dan op het laatste moment je wedstrijdschoenen aan. Je zult zien dat alles ineens heel licht en soepel voelt. Alsof je op blote voeten rent, dat gevoel. Licht en snel. Ook hebben wedstrijdschoenen vaak wat minder demping. Als je daar mee om leert gaan haal je meer energie uit je afzet en gaat er minder verloren in de vering van de zool.

Ervaring

Ervaring is alles. Heb je wel eens gekeken naar van die wedstrijdverwachtingen? Op zich zit er zeker een kern van waarheid in, maar gaat wel uit van het ene pr naar het andere. Ofwel, die dag dat alles perfect loopt. Goed gevoel, goede benen, snel parcours, lekkere temperatuur, etc. Maar ook ervaring speelt een rol. Want dat verdelen van je race, dat leer je niet in drie races. Dat kost tijd. Dat maakt ook juist die switch zo lastig tussen kortere en langere afstanden. Train jezelf een tijdje op een vijf km en loop ook al een paar wedstrijden voor de ervaring in de tijd voordat je naar die ene piek toewerkt. Hoe meer ervaring, des te minder valkuilen en verleiding tot een slechte raceverdeling. Een perfecte race bepaal je zelf. Je hebt het in je. Succes!