4-11-2017 - Najaarsloop Epe Halve Marathon

Graag neem ik je mee in mijn halve marathon PR-poging, de voorbereiding, gemaakte keuzes, hoe en waarom. Omdat ik dit jaar geen marathon zou lopen, wilde ik mijn huidige PR aanscherpen op de halve, van 1:23:04. en op basis van nieuwe PR's op de 5, 10 en 16,1 km was dit doel ook realistisch. Vooral de verbetering op de 10 Engelse Mijl gaf vertrouwen. Terwijl ik toen pas amper duurwerk had getraind. Die 10 EM was half september bij de Damloop in Amsterdam. Vervolgens had ik nog 7 weken tot Epe. 

De training

Ik trainde veel op souplesse. 200-tjes, 400-tjes en 1000-tjes in wisselduurloop vorm. Steeds de herstelafstand net zo lang als de interval. Niet te veel in de verzuring lopen en relatief makkelijk tempo's zodat ik 2 a 3 keer per week snelheid trainde. Daarnaast liep ik veel 10 km wedstrijden. Wedstrijden steeds op 95%, wel pushen, niet tot het gaatje. Ook liep ik veel op crossachtig terrein. Dit maakte mij sterk en ik kon oneffenheden in het parcours beter aan. Het niveau steeg duidelijk, aangezien ik tijden liep die ik normaal op de weg loop, maar nu dezelfde tijden op crossachtig terrein liep. Een signaal van progressie in vorm en kracht. 

Als laatste vormde de 'lange' wisselduurlopen een belangrijke basis. Ik liep in training tot maximaal 15 km, zo'n 70 minuten inclusief in- en uitlopen. Die extra 12 minuten zouden dan wel vanuit karakter komen. In de wisselduurlopen liep ik 'snelle' km's van circa 3:50 a 3:55 met vervolgens een km herstel. Dit was dan ook het doeltempo waar ik veel op trainde en wat ik steeds makkelijker liep en ik herstelde er goed van. Tevens was dit ook steeds ongeveer het 10 km crosstempo. Ik leerde mijn lichaam het 3:50 per km truukje en voor mijn benen werd het bijna een gewoonte. 

Totaal liep ik zo'n 3 a 4 keer per week. In september zo'n 120 km en in oktober 147 km. Voor mij waren dit km records. Ik liep nog nooit meer, ook niet destijds voor mijn marathon. 

Taperen

Vooral het taperen had ik moeite mee. Ik was inmiddels zo erg gewend om 'vaak' te lopen. Maar ik besloot bewust toch extra rust te houden. Op zondag liep ik nog een 10 km wedstrijd op crossachtig terrein. Daarna was het nog 5 dagen aftellen. Ik besloot op dinsdag nog een wisselduurloop te doen met 4 x 1 op 4:00. Bewust niet te hard en niet te lang. Totaal met in- en uitlopen ruim 52 minuten en 11 km. Vanaf dinsdag was het in principe rust tot zaterdag. Maar aangezien rust roest (zegt men), besloot ik donderdagavond nog 3 km los te lopen met 2 strides. Het was nu aftellen tot zaterdag.

Epe

Eindelijk was het zover. De halve marathon van Epe. Ik moet eerlijk toegeven, ik was al zeker 5 dagen van tevoren nerveus. Het zou één van de hoogtepunten van het najaar moeten worden en als je naar de doelstelling kijkt, zou absoluut alles moeten kloppen. Het doel was onder de 1:22 te lopen. Alles onder de 1:23 zou al een PR zijn, maar ik wilde echt voor een hap gaan, in plaats van enkele seconden. Ik had Epe zeer bewust uitgezocht. De maand november is vaak prettig qua looptemperatuur. Epe is kleinschalig, niet te druk en alle ruimte om te lopen. Het parcours is (bijna) volledig verhard. Achteraf bleek er circa 1 km onverhard te zijn, maar geen mulle stukken of iets dergelijks. Als laatste en niet onbelangrijk, de Najaarsloop van Epe is gecertificeerd en dus exact nagemeten. Een PR zou dus ook echt een PR zijn.

Herfstparcours najaarsloop EpeVanuit de auto was al goed zichtbaar dat het een prachtig herfstparcours zou worden.

Eten

In de week van tevoren at ik normaal. Riant in eiwitten en koolhydraten, zodat de reserves goed op peil zouden zijn en de spieren optimaal hersteld. De avond van tevoren koos ik voor een lekkere pastamaaltijd en at ik later op de avond nog een extraatje. De start zou 's ochtends om 11 uur zijn. Ik stond rond half 8 op en nam vóór 8 uur al mijn normale ontbijt van wat fruit, muesli en yoghurt. Uiterlijk 2 uur van tevoren nam ik mijn extra maaltijd. Om 8:50 uur zat ik aan de pasta met tomatensaus. Lekker groot bord vol. Ook al had ik geen trek en voelde het een beetje als tegen je zin in eten, wist ik dat ik er sowieso profijt van zou hebben. Tenslotte zou ik daarna pas weer rond 12:30 kunnen eten en had ik een zware inspanning voor de boeg. Daarnaast zou ik, mede door de zenuwen, natuurlijk ook tussen 9 en 11 uur al de nodige energie verbranden.

Onderweg en tijdens het inlopen dronk ik nog wat extra water en isotone sportdrank. Ik propte 2 gelletjes in mijn sleutelzakje van mijn broek en ik rondde mijn inloopsessie af. Ik had bewust nog even de laatste 800 meter van het parcours verkend, zodat ik in mijn laatste km exact zou weten hoever het nog wat. Een aantal herkenningspunten is dan prettig. Ik was er klaar voor!

Parcours

Ik was denk ik al wel 10 x naar afstandmeten.nl gegaan. Ik had het parcours al half doorgewandeld in streetview en ik had het hoogteprofiel op mijn netvlies staan. Want het was alles behalve een vlakke race. Op 8 km zat een flinke puist. Ik maakte mij niet zo'n zorgen over het hoogteprofiel an sich, maar ik wilde wel weten waar ik ongeveer moest sparen en waar ik kon compenseren.

Het parcours start vlakbij de atletiekbaan. Je start op een onverharde strook en volgt dan enkele polderwegen aan de rand van Epe, vervolgens kwam je op een parallelweg van een N-weg. Bij de rotonde rechts richting de klim. Eenmaal boven linksaf het defensieterrein op en daalde je langzaam af. Hier zit je dan op 11 km. Daarna begon de terugweg met nog wat glooiingen. Ook al is de grootste heuvel dan achter de rug, na zoveel tijd lopen wordt elke hobbel zwaar. De laatste 5 km vanaf de rotonde volg je weer enkele polderwegen met nog een strook van 500 meter onverhard. De laatste km loopt door een woonwijkje en nog een stukje onverhard waarna je via het gras de atletiekbaan op komt voor de laatste 200 meter.

De start

Tijdens het inlopen werd ik nog herkend en omgeroepen door de speaker. Toch leuk dat hij mij 'een snelle atleet die nog wel eens voor een verrassing kon gaan zorgen' noemde. Dat gaf wel een lekkere boost. Het was nu de laatste minuten aftellen. Ik had mijn gelletjes, de laatste keer naar het toilet geweest, slokje water tegen de droge mond, ik was al bij de start, laatste versnellingen gelopen, ik was er klaar voor! Zou ik ook nog podiumkansen hebben?

De speaker riep om dat we nog 1 minuut tot de start hadden. 15 seconden later klonk het startschot onverwachts al. Gelukkig stond ik klaar en was ik goed weg. Alle afstanden, 5, 10 en 21 km startte samen. Ik trok mijzelf goed op tempo en hield daarna bewust wat in om direct al vanaf het begin ontspanning te vinden. Ik werd links en rechts nog wat ingehaald, maar na km 1 klokte ik 3:41 af en ging het hard zat. Ook begon ik al wat snelle starters op te rapen. Na 1,6 km sloeg de 5 km linksaf, dat dunde al de helft van het 'peloton' uit. Na 2,2 km sloeg de 10 rechtsaf en mocht ik linksaf. Ik zag 2 man voor mij linksaf door de bocht gaan. Toen ik eenmaal zelf door de bocht ging zag ik dat ik 5e liep. Er liepen 2 duo's voor mij op inmiddels al flinke gaten. Ook direct achter mij liep niemand en vanaf dit punt stond ik er alleen voor.

Er stond een mooi najaarszonnetje en een licht briesje. Hier was het parcours nog relatief open. Ik genoot van de omgeving en probeerde ontspanning te zoeken in mijn looppas. Ik moest nu continu het gevoel hebben dat ik harder kon zonder dat ik teveel tijd liet liggen. Ik klokte wat km's af van 3:48 en 3:53. Allemaal prima. Het zat allemaal binnen een goede marge van het beoogde doeltempo van 3:50 a 3:52 per km. En dat doeltempo van 3:50 was nog riant, want ik wist dat dat een vet PR zou zijn, terwijl 3:54 ook een PR zou betekenen. Dus ik keek niet op een seconde, ook omdat er veel glooiing in het parcours zat en je dus altijd diverse km tijden zou hebben.

5 km

Op 5 km volgde de eerste drankpost. Dit was tevens de drankpost voor de terugweg op 16 km, dus wist ik gelijk waar die zou staan. Mijn koolhydraten zaten natuurlijk nog prima, maar ik had het al flink warm en ik was al lekker aan het zweten. Ik klokte een paar slokken water achterover en gooide wat water in mijn gezicht ter verfrissing. Prima zo! Ik sloeg bij de rotonde rechtsaf en de eerste kleine klimmetjes volgde. Ik merkte dat ik relatief makkelijk omhoog liep zonder te forceren. Dit was een goed opwarmertje voor de hoofdklim. Ook naar beneden kon ik makkelijk de pas even verlengen tot tempo 3:45. De km tijden gingen nog keurig volgens schema. Na 7 km zag ik dat alle lopers voor mij al bijna uit beeld waren en dat die ene klim toch wel even flink omhoog ging. Ik keek eens achterom maar ik zag dat mijn achtervolger ook al op 200 meter zat en ik was niet van plan in te gaan zakken. Ik klom bewust rustig omhoog en zag op een bepaald moment in de klim even 4:25 staan op mijn horloge. Helemaal niet erg, aangezien dit slechts een deel van de km was, plus ik moest hier bewust behouden lopen om niet te benen te laten ontploffen. De km tijd was 4:09.

Eenmaal boven sloeg ik linksaf en liep het bijna direct alweer wat vals plat naar beneden. Ik probeerde hier direct wat tijd terug te pakken. Ik tikte een km van 3:45 af, maar merkte toch dat dit eigenlijk net teveel moeite kostte. Soms kan 5 seconden per km langzamer net even voor meer ontspanning zorgen. Ik hield de km's vervolgens rond de 3:50, maar ik merkte dat na 35 minuten lopen de souplesse toch minder begon te worden. Op 10 km kwam de drankpost in zicht. Ik griste mijn gelletje uit mijn zak. Ook al had ik er voor mijn gevoel nog geen behoefte aan, ik moest hem nemen, aangezien er nu een waterpost was en je altijd de hongerklop voor moet zijn. Een belangrijk moment dus! Ik gaf mijzelf even de ruimte het gelletje te laten landen. Ik lever hier bewust even 5 a 10 seconden per km in, om even op adem te komen met het gelletje. Dit verlaagde tempo duurt dan ook maar enkele honderd meters en die tijd pak ik later met de nieuwe energie natuurlijk weer dubbel en dwars terug.

Halverwege

Op 12 km kwam een einde aan het lange pad dat vals plat naar beneden liep. Ik verliet het defensieterrein via een stuk bospad met veel bladeren. 100 meter semi verhard en vervolgens linksaf het fietspad op. Ik dacht dat het vanaf hier weer makkelijker zou worden, maar er zat nog verrassend veel glooiing in het fietspad. Op 13 km had ik wederom een zwaar moment. Kleine oneffenheden en heuveltjes kregen steeds meer impact. Ik had het gevoel dat alles ineens veel meer moeite kostte. Door de bomen had mijn gps moeite en was actuele snelheid af en toe onbetrouwbaar, terwijl de km tijden nog aardig gelijk bleven. Even had ik een moment van 'opgeven' om rustiger te gaan lopen. Ik zat al te bedenken welke HM ik dan in de herkansing wilde. Maar een paar honderd meter verderop merkte ik dat ik gewoon zonder ik het door had een stuk vals plat had gehad. Ik liep weer iets makkelijker en op 15 km merkte ik dat ik nog altijd perfect op schema liep en nul tijd had verloren. Mijn benen hadden zoveel op dit tempo getraind. Ze kende een truukje en hielden dit onbewust gewoon 'eindeloos' vol. Wow!

Laatste drankpost

Ik kwam weer bij de rotonde en ik wist dat de volgende drankpost er weer aan kwam. Ik had het inmiddels ook weer aardig warm en ik voelde mij alweer dorstig. Uiteraard had ik na een uur lopen al aardig wat vocht verloren. Het werd nu nog 6 km door knallen, de echte uitdaging begon nu pas. Ik had nog een gelletje bij mij en besloot die toch te gaan nemen. 100 meter voor de drankpost peuterde ik het gelletje uit mijn broekzak. Ik riep naar de mevrouw bij de drankpost dat ik 2 bekers wilde. Met 2 handen pakte ik 2 bekers aan en gooide er 1 over mij heen. De ander goot ik snel achterover. Dit water was meer dan welkom en eigenlijk direct kon ik mijn tempo goed vasthouden.  Ik liep hier welliswaar tegen de wind in, maar gelukkig grotendeels beschut. Er volgde weer een stukje iets naar beneden en tot mijn verbazing klokte ik gewoon nog een 3:48 af. Het werd nu alles of niks, nog 5 km, nog 20 minuten knallen tot de finish!

Ik kwam ook duidelijk in de alles of niets houding. Armen actiever meebewegen en ik mocht nu de reserves gaan aanspreken. Dat gelletje was ik blij dat ik hem toch genomen had. Ik stak een weg over en liep rechtdoor. Het was hier meer open en ik voelde de wind in mijn gezicht. Ergens zou ik zometeen linksaf moeten, ik passeerde het 18 km bordje. Dat was mijn teken dat ik nog in de race was. Voor mij zag ik niemand en ook achter mij was niemand. In de verte zag ik een gekleurd hesje. Daar mocht ik linksaf. Ik ging de bocht om en merkte gelijk dat het weer makkelijk liep nu de wind vanaf opzij kwam. Het zonnetje scheen hier fel en er was geen schaduw. Alle impact telde nu mee. Ik passeerde het 19 km bordje. Nog 2 km!

Door tot de finish

Ik mocht rechtsaf en kreeg nu redelijk onverwachts nog een zwaar stuk voor mijn kiezen. Licht valsplat en onverhard vervolgde ik mijn weg. Ik probeerde het harde deel van het pad te zoeken. Dit ging aardig maar mijn benen voelde inmiddels echt als hel. De ademhaling ging al omhoog. Ik sloeg weer linksaf en elke bocht kostte nu teveel energie. Het pad liep verder omhoog en in de verte zag ik het 20 km bordje. Ik wist dat ik nu toch in de buurt moest zijn. Ik keek op mijn horloge en zag 1:17:xx. Ik zou het gaan halen. Het kwam nu neer op een snel laatste stuk.

De volgende 500 meter voelde eindeloos. Weer de bocht om, links en toen weer rechts. Even twijfelde ik waar ik heen moest. Gelukkig sprong de verkeersregelaar net op tijd uit de berm om mij de juiste kant op te wijzen. Mijn benen voelde nu zo slecht. Ik voelde het tempo inzakken, puur door verzuring. Ook de gps had moeite met alle bochtjes. Ik moest doorgaan en volhouden. Ik sloeg weer linksaf en eindelijk liep dit rechtdoor het parkje in wat ik had verkend bij de atletiekbaan. Ik liet mij niet meer uit mijn ritme halen door boomwortels en hobbels. Ik had tenslotte genoeg gecrosst. Een teruglopende bocht haalde mij amper uit mijn ritme. Ik rook de finish. Ik kwam parallel aan de baan het grasveld op en ik was blij dat ik dit strookje verkend had. 100 meter verderop kwam ik door het hek en ik voelde ogen van Everdien al op mij gericht zijn zonder dat ik haar al had gezien. Nog 150 meter. Aanzetten en genieten nu. Ik stoomde door en had zelfs nog een aardig versnelling in de benen. De speaker riep mij al om. Ik finishte in een geweldig PR van 1:21:15! Wauw! In mijn stoutste dromen had ik geen tijd onder de 1:21:30 verwacht en zelfs daar bleef ik onder. Ik was zo blij dat het gelukt was.

Finish najaarsloop epe halve marathon 2017

Na de finish

De speaker sprak mij enthousiast toe en herkende mij van andere loopjes. Ik vertelde dat ik een dik PR liep en hij liet dat weer over het gehele sportterrein schallen. Ook vertelde hij dat ik 5e overall was en 2e heren senioren. Echt top! Everdien was ook super trots. Ik moest even een minuut bijkomen, maar wonder boven wonder was ik diep gegaan maar viel de slijtage gevoelsmatig nog mee. Ik werd niet direct stijf en kon gelijk beginnen met het herstel. Ik nam een paar bekers water, een eiwitshake, en banaan en een koffie. Dat allemaal binnen 20 minuten na de finish. En die energie had ik meer dan nodig. Daardoor voelde ik mij eigenlijk wel direct prima en scherp.

Ik ging even lekker douchen en een kwartier later volgde de uitreiking al. Inderdaad 2e man senior. En met 30 euro prijzengeld mocht ik weer huiswaarts. Enige wat eigenlijk ontbrak was een leuke medaille o.i.d. Het was nu al 75 minuten na de finish en mijn lichaam vroeg alweer om voeding. Ik dronk extra water en at mueslibollen met kaas om koolhydraten en eiwitten aan te vullen. Het herstel ging prima.

 

Al met al vond ik het zo gaaf dat ik een realistisch maar uitdagend doel had gesteld en ook gewoon had gehaald. Dit was zo'n manier van diep gaan wat gewoon niet altijd lukt en kan. Maar deze keer kon ik er helemaal voor gaan en alle training wierp duidelijk zijn vruchten af. Ook het relatief goed herstel, weinig slijtage en stijfheid, waren goede signalen dat ik aanzienlijk beter getraind was dan andere jaren. En natuurlijk de eindtijd vertelt een hoop. Ik had het nergens laten liggen en ik heb niet het idee dat het ergens beter kon. Het doeltempo had ik ook echt tot de finish volgehouden. Bizar! Ik kan zeer tevreden terugkijken en ik ga opbouwen naar het volgende doel. Misschien wel een 10 EM binnen het uur.

 

Prijsuitreiking halve marathon Epe